Difendiamoci dal caldo con cibi e bevande
In estate ci troviamo ad affrontare giornate di gran caldo talvolta anche afoso. Quando la temperatura ambientale supera i 32-33 gradi, magari per più giorni consecutivi, si parla anche di “ondate di calore”. Alcuni di noi aspettavano il caldo dall’anno precedente, altri rimpiangono le temperature invernali. In realtà, che lo si ami o no, il caldo mette in moto un serie di risposte nel nostro corpo, che sono mirate a mantenere costante la temperatura corporea. Infatti attraverso la circolazione, la traspirazione e la sudorazione il nostro corpo porta il calore dall’interno alla superficie, dove si disperde più facilmente. La sudorazione poi permette all’acqua di evaporare sulla superficie della nostra cute abbassandone la temperatura.
L’acqua è un nutriente importantissimo ed è il maggior costituente del corpo umano (circa 80% del peso nei neonato e circa il 50% nell’anziano). L’acqua è il mezzo in cui possono avvenire le reazioni del nostro metabolismo, permette la comunicazione tra cellule, organi o tessuti, mantenendoli in contatto, permette lo scambio e la circolazione di moltissime sostanze, infine gioca un ruolo fondamentale nella regolazione della temperatura corporea. La maggior perdita di liquidi nelle giornate calde se da un lato mantiene una temperatura corporea costante d’altro canto può portare a disidratazione, che percepiamo con un maggior senso di sete. Ma potremmo dimenticarci di bere? Purtroppo spesso ci dimentichiamo di bere e reidratare adeguatamente il nostro organismo e quindi perdiamo l’appetito, il sonno è un po’ più disturbato, potremmo avere una sensazione di spossatezza generale, mal di testa, nausea e crampi muscolari. Inoltre tra noi ci sono alcune persone che possono andare incontro a disidratazione più facilmente, e non penso solo agli sportivi: infatti anziani, bambini, donne in gravidanza, lavoratori all’aperto, o soggetti non autosufficienti potrebbero non percepire la sensazione di sete, o non aver la possibilità di integrare liquidi a sufficienza. Ogni giorno perdiamo circa 2-2,5 litri d’acqua (urina, sudorazione, espirato, feci) e la re-integriamo principalmente bevendo, attraverso il cibo, e anche attraverso il metabolismo di alcuni nutrienti. Con le temperature più elevate aumenta la velocità di evaporazione dalla pelle e quindi avremo bisogno di integrare più liquidi e più spesso. Inoltre assieme all’acqua perdiamo anche i sali minerali che vi sono disciolti e che sono importanti per una miriade di funzioni: mantengono la comunicazione tra cellule, permettono l’assorbimento intestinale di nutrienti, regolano il tono vascolare, permettono la contrazione e il rilassamento muscolare, regolano l’attività di molti enzimi, solo per citarne alcune. Del resto quando beviamo assieme all’acqua introduciamo anche i sali che vi sono disciolti. Quindi ci basta bere molta acqua? Col caldo estivo è consigliabile qualche accorgimento in più, visto che le perdite di acqua potrebbero essere superiori all’introduzione, e che attraverso la sudorazione disperdiamo anche sali, soprattutto quelli più abbondanti (potassio e magnesio).
In generale possiamo aiutarci adottando un’alimentazione varia ed equilibrata, per garantire al nostro corpo le quantità di tutte le vitamine e i minerali necessari per restare in buona salute. Possiamo preferire cibi che garantiscano un buon apporto di acqua e sali minerali: tante verdure e frutta fresca. Tra frutti e ortaggi possiamo favorire lattuga, insalata iceberg, sedano, cetrioli, zucchini, pomodori, peperoni, carote, albicocche, pesche, melone, anguria (non eccedere con questi ultimi che sono anche molto zuccherini). Anche spinaci, legumi, avocado e banane garantiscono un buon apporto di magnesio. Una buona merenda rinfrescante potrebbe essere a base di frutta, insalate di yogurt e frutta, una pallina di gelato artigianale (meglio se alla frutta).
Cosa bere preferibilmente? Possono aiutare, anche per alternarli all’acqua, infusi freschi, tisane, acque aromatiche preparate a casa con frutta e verdura di stagione, erbe aromatiche fresche e spezie. Tuttavia in estate, sudando molto, la dieta e l’acqua potrebbero non bastare a ripristinare l’equilibrio salino e quindi potremmo aver bisogno di integrare con dei sali (essenzialmente magnesio e potassio), che troviamo in diverse preparazioni e concentrazioni sia al supermercato che in farmacia (disponibili anche senza zucchero). Ce ne sono di diverse marche e tipologie. A chi possono servire? Come sceglierli? Possono essere utili a tutte le persone più esposte a disidratazione, a chi ha la pressione bassa (potassio e magnesio). Per gli sportivi invece possono essere indicati degli integratori più completi e differenzianti a seconda che si pratichino sport di lunga durata (podismo, bicicletta, maratone, etc..) o di resistenza/forza. Gli anziani possono ottenerne beneficio, anche chi si trova in vacanza e deve reintegrare sali minerali (anche a seguito di dissenteria). Quindi in base alle esigenze specifiche, è possibile optare per specifici, in modo da godere appieno della stagione estiva.
Ricordiamoci di ascoltare i segnali del nostro corpo, evitiamo di andare incontro a disidratazione mangiando tanti ortaggi e frutti, prepariamoci bevande secondo i nostri gusti e le nostre necessità e non dimentichiamoci di bere.
Scritto da:
Dott.ssa Elisa Calabria, PhD
Biologa Nutrizionista
Dott.ssa Elisa Calabria, Biologa nutrizionista.
Dopo la laurea in Scienze Biologiche (ind. Molecolare) ha proseguito gli studi con il Dottorato di Ricerca in Biologia e Patologia Cellulare e Molecolare. Successivamente ha lavorato con incarichi di ricerca presso il Dipartimento di Scienze Biomediche dell’Università di Padova e poi presso il Dipartimento di Scienze Neurologiche, Biomediche e del Movimento dell’Università di Verona. Qui è nata la sua passione per gli stili di vita sani, intesi come combinazione di sane abitudini, attività fisica, metabolismo e alimentazione. La formazione non si ferma mai, dunque continua ad approfondire tramite studi e corsi formazione specifici. Si rivolge a persone che vogliono gestire il peso e la composizione corporea, persone che hanno patologie, agli sportivi nell’accompagnamento dell’allenamento e delle gare.